Kohlenhydratreiches Abendessen: Der Schlüssel zu erholsamem Schlaf
Kohlenhydratreiches Abendessen, Wenn wir an Kohlenhydrate denken, rufen viele von uns – zumindest kurzfristig – das Gefühl eines gesteigerten Energieniveaus hervor, weshalb wir um 14 Uhr gerne zu einer großen Handvoll Crackern oder etwas Süßem greifen. Der Einbruch schlägt uns zu Kopf. (Es ist effektiv.)
Kohlenhydrate und Energieniveaus verstehen
Brierley Horton, MS, RD, Co-Moderatorin des Happy Eating Podcasts, sagt, dass unser Körper jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate essen, diese in Glukose abbaut. Diese Zugabe von Glukose in den Blutkreislauf führt zu einem Energieschub, da Horton erklärt, dass Glukose die Zellen in unserem Körper mit Energie versorgt. „Es ist auch die bevorzugte Energiequelle des Gehirns“, fügt sie hinzu. Horton weist jedoch darauf hin, dass die „Art“ des Boosts, den Sie erleben können, von der Kohlenhydratquelle abhängt, nach der Sie greifen.
„Die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, kann Ihr Wohlbefinden beeinflussen“, sagt Horton. „Zum Beispiel gelangt ein Löffel Zucker oder ein sehr raffiniertes weißes Kohlenhydrat, wie hochverarbeitetes Weißbrot oder Chips, ziemlich schnell in Ihren Blutkreislauf, was dann dazu führt, dass Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet. Insulin ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung „verwendet“. Ohne sie könnten Sie die Glukose nicht in die Zellen Ihres Körpers bringen, die sie benötigen. Der schnelle Anstieg des Insulinspiegels senkt dann schnell Ihren Blutzuckerspiegel, was dazu führen kann, dass Sie einen „Absturz“ machen oder sich etwas träge fühlen.“
Komplexe Kohlenhydrate und konstante Energie
Wenn Sie sich jedoch für die ausgewogeneren komplexen Kohlenhydrate entscheiden, die auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und vielleicht sogar etwas Protein enthalten (denken Sie an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), sagt Horton, verlangsamen diese anderen Nährstoffe den Anstieg des Blutzuckers. Dadurch wird den ganzen Tag über ein gleichmäßigeres Energieniveau gewährleistet. Und interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr komplexer Kohlenhydrate sogar der Schlüssel zu besserem Schlaf sein könnte.
Was uns die Forschung über Kohlenhydrate und Schlaf verrät
Laut Horton gab es in den letzten Jahren einige interessante Forschungsarbeiten zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten und Snacks und deren Zusammenhang mit einer verbesserten Schlafqualität. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2022, eine von der University of Chicago und der Columbia University durchgeführte Studie, analysierte 20 Studien zu Ernährung und Schlafqualität und stellte fest, dass Menschen, die sich mediterran ernährten, reich an Ballaststoffen, Obst, Gemüse und anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln waren – allesamt komplexe Quellen Kohlenhydrate – erlebten insgesamt die beste Schlafqualität.
Horton wirbt außerdem für eine Studie aus dem Jahr 2020 im Rahmen der Women's Health Initiative, die ergab, dass Menschen, die eine Diät mit Schwerpunkt auf ballaststoffreichen Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index (im Allgemeinen komplexe Kohlenhydrate) zu sich nehmen, seltener an Schlaflosigkeit leiden und insgesamt eine bessere Schlafqualität genießen als Menschen, deren Kohlenhydrataufnahme aus stärker verarbeiteten Quellen stammt. Sie weist darauf hin, dass hierbei nicht nur die Art der Kohlenhydrate eine Rolle spielte, sondern auch der Zeitpunkt. „Beim Essen ist die Mahlzeit wichtig“, sagt Horton. „Die Autoren der Studie empfahlen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören, da späteres Essen nachweislich die Häufigkeit des Aufwachens mitten in der Nacht erhöht.“
Nährstoffreiche Kohlenhydrate für den Schlaf
Gesunder Schlaf, Es gibt auch viele komplexe Kohlenhydrate, die als hervorragende Quellen für schlaffördernde Nährstoffe wie Melatonin, Magnesium und Tryptophan dienen. Zu den besten schlaffördernden Lebensmitteln gehören brauner Reis, Hafer, Bananen, Kirschen, Joghurt und Kichererbsen, wenn Sie wirklich das Beste für Ihr Geld bekommen möchten.
Das Fazit zu Kohlenhydraten und Gesunder Schlaf
Während dies alles gute Nachrichten für alle sind, die beim Abendessen auf Kohlenhydrate verzichten, weil sie befürchten, dass sie sich negativ auf ihren Schlaf auswirken könnten, achtet Horton sorgfältig darauf, die Erwartungen zu erfüllen. „Während die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate auf Ihren Teller zusammen mit ausreichenden Mengen an Eiweiß und Fett nützlich sein könnte, um das Sättigungsgefühl zu fördern und uns dabei zu helfen, unseren Schlaf zu verbessern, ist es kein Allheilmittel für süße Träume“, sagt sie. Und während die meisten Menschen von einer Portion ballaststoff- und mineralstoffreicher komplexer Kohlenhydrate zum Abendessen profitieren könnten, vertragen bestimmte Bevölkerungsgruppen diese nicht
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl der Kohlenhydrate in Ihrem Abendessen tatsächlich die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen kann. Komplexe Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, können den ganzen Tag über eine nachhaltigere Energiequelle darstellen und möglicherweise zu einem besseren Schlaf beitragen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass eine Ernährung mit Schwerpunkt auf diesen komplexen Kohlenhydraten ein Schlüsselfaktor für erholsame Nächte sein könnte. Um die Schlafqualität zu optimieren, ist es jedoch wichtig, nicht nur die Art der Kohlenhydrate, sondern auch den Zeitpunkt der Mahlzeiten zu berücksichtigen. Obwohl Kohlenhydrate eine Rolle spielen können, sind sie nur ein Teil des Puzzles für süße Träume und eine gute Nachtruhe.
Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gesunde Schlafgewohnheiten bleiben für die allgemeine Schlafgesundheit von entscheidender Bedeutung. Genießen Sie Ihre komplexen Kohlenhydrate also mit Bedacht, aber denken Sie daran, dass für einen besseren Schlaf ein ganzheitlicher Wellness-Ansatz erforderlich ist.
